Здоровье
Наш эксперт:
МИХАИЛ ЗЕЙГАРНИК,
главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, к.м.н., академик РАЕН
Жизнь без комплексов
Уже подбираете поливитаминный комплекс на осень? Не спешите! Диетолог разоблачил 12 мифов, связанных с приемом витаминов, а также рассказал много полезного — например, можно ли получить витамины из несезонных овощей, разрушаются ли витамины при варке и вредит ли прием БАДов печени.
Текст: Марина Дивич
С наступлением осени общество разделяется на искусственников и естественников. Первые привычно покупают поливитаминные комплексы. Вторые едут на рынки за органическими овощами, чтобы съесть их желательно сырыми. Мы решили с помощью специалиста разобраться в том, что делать в следующие шесть холодных месяцев: запасаться ли пилюлями, которые принесут в клетки нашего организма полезные химические соединения, или все же отдать предпочтение свежим салатам? А также составили несколько планов приема витаминов, которым нужно следовать в различных жизненных обстоятельствах.
Миф 1: Осенью нужно пропить курс витаминов для укрепления здоровья.
Природа устроила нас так, что все необходимые вещества мы можем получить из пищи, если только не придерживаемся ограничительных диет. Полноценное питание может обеспечить нас всем необходимым — главное слово здесь «полноценное». В общем, как диетолог витаминные комплексы я прописываю в основном пациентам, которые худеют, или тем, кто придерживается строгой диеты по состоянию здоровья. Остальным объясняю, как выстроить рацион, чтобы получать все витамины и минералы из пищи. Но и навредить витаминные комплексы, которые продаются без рецепта и содержат витамины в суточной дозе, не могут, поэтому если очень хочется — пейте.
Миф 2: Осенью и зимой нужно принимать витамины, потому что в несезонных овощах и фруктах их нет. В крайнем случае можно покупать органические продукты — они более «витаминизированные».
Во-первых, весь набор необходимых витаминов и микроэлементов можно получить из самого банального набора продуктов: цельные злаки, мясо, рыба, молоко и яйца, картофель, морковь. Во-вторых, не нужно думать, что в не сезонных яблоках или апельсинах витаминов нет. Конечно, это не так. Если в природе что-то растет, то это что-то априори содержит витамины. Наивно полагать, что в какой-либо фрукт витамины попадают готовыми из грунта, на котором растет дерево. Они синтезируются самим плодом из самых обычных химических элементов. В-третьих, органические продукты с точки зрения содержания витаминов и минералов не слишком отличаются от обычных овощей и фруктов из супермаркета. Словом, даже зимой отказываться от овощей и фруктов в пользу препаратов не стоит.
Миф 3: Витамины в продуктах разрушаются при варке.
Это не так. Витамины по своей природе — разные вещества, они принадлежат к разным классам химических соединений. Да, среди них есть такие, которые разрушаются при повышении температуры: например, витамин С — он вообще очень нестабилен. Но большинство витаминов все-таки термостабильно: сколько их ни кипяти — ничего им от этого не будет.
Миф 4: Лучший источник железа — зеленые яблоки и гречка.
На самом деле лучше всего железо усваивается из мяса. Потому что в мясе, яблоках и гречке — разное железо. Мы потребляем этот минерал не в чистом атомарном виде (чистый Fe — это, например, железная труба), а в виде оксидов и солей. Существует несколько вариантов этих соединений железа, и как раз в мясе оксид железа содержится именно в той форме, в которой в конечном счете будет представлен в нашем организме.
Миф 5: Природные витамины лучше работают и усваиваются, потому что у них другая формула.
В большинстве случаев никакой разницы между природными и синтезированными в лаборатории витаминами нет, химическая формула одна и та же (кроме витамина Е, речь о котором ниже. — Прим. ред.). Если одно химическое вещество отличается от другого хотя бы одним атомом, это уже абсолютно разные вещества. А витамин С аптечный и витамин С в апельсине идентичны. Что касается усвоения витаминов, то принцип один: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются лучше, водорастворимые (все остальные) более капризны, им может что-то помешать. Производители знают это, делают поправку на то, что какая-то часть витаминов не усвоится и будет выведена из организма. Если вы принимаете комплекс с суточной дозой витаминов и минералов — будьте уверены, что вы эту суточную дозу получите.
Миф 6: Витамин Е из аптечных витаминов не усваивается, потому что его формула отличается от формулы природного витамина Е.
С витамином Е история сложная, и такой подход имеет право на существование. Витамин Е, в отличие от всех других витаминов, по своей природе — сложное химическое соединение, состоящее из комплекса токоферолов. В его формуле есть основная молекула и есть вспомогательные. В отличие от природного в синтезированном витамине Е часто только основная молекула. Но говорить о том, что он по-другому воздействует на организм, я бы не стал. Все недостающие вспомогательные вещества аптечный витамин Е находит сам в организме человека и работает так же, как природный витамин Е.
Миф 7: Витамины и БАДы принимать вредно, потому что балластные вещества, которые в них содержатся, засоряют печень.
Нет, это преувеличенное опасение. В витаминах и БАДах не содержится гепатотоксичных веществ — так называются активные вещества, которые, попадая в печень, ее разрушают. Но балластные вещества в витаминах и правда содержатся, по формуле это что-то вроде мела. Никакого вреда организму они не наносят.
Миф 8: Цена витаминов зависит только от известности марки, по составу витаминные комплексы все равно одинаковы.
Критерий цена/качество в случае с витаминами зависит не только от маркетинга, но и от качества производства. Один из самых дорогостоящих процессов в производстве — очистка витаминов от балласта. То есть в пилюле более дорогого препарата меньше балластных веществ и больше активных компонентов, в пилюле более дешевого — больше балласта и меньше самого витамина или минерала.
Миф 9: Только некачественные витамины вызывают аллергию.
Это не так. Опасность аллергии существует при приеме любых витаминов. Причем чаще всего это аллергия на витамины группы В. В аллергологии есть такое понятие — экспозиция, то есть количество аллергенов, которые поступают в организм за единицу времени. Когда мы выпиваем таблетку, то получаем всю дозу разом. С пищей мы потребляем витамин постепенно, поэтому аллергия на витамин в природном виде случается намного реже.
Миф 10: Перед приемом витаминов нужно сдать кровь или волосы на анализ, чтобы узнать, чего организму не хватает.
В научных целях можно исследовать секрецию витаминов с мочой (если витамины выводятся, значит, организм ими насыщен). Также в научных целях проводят биохимический анализ крови на витамины — это очень дорогостоящий анализ, и в обычной лечебной практике он используется крайне редко. Анализ волоса может показать содержание минералов в организме. Но я бы не стал такие исследования советовать.
Во-первых, содержание витаминов в организме меняется каждый день — особенно это касается водорастворимых витаминов, которые не умеют накапливаться. Даже если вы сдали анализ и получили некий результат, это не значит, что вчера или завтра этот результат был бы тем же. После разгрузочного дня ваш анализ будет неважным, после пары дней полноценного питания — хорошим. И в среднем на уровне недели содержание витаминов в организме будет в норме, хотя анализ, сданный в плохой день, этого не покажет.
Во-вторых, авитаминозы имеют очень четкую клиническую картину и симптоматику. Неслучайно исторически сначала были описаны авитаминозы, затем люди заметили, что есть продукты, которые помогают с ними бороться, и лишь потом ученые открыли витамины.
Миф 11: Витамин С повышает иммунитет.
Благодаря Лайнусу Полингу, который придумал, что нужно укреплять иммунитет сверхдозами витамина С, мы все пьем осенью и зимой шарики аскорбинки. Полинг, кстати, потом опроверг свою теорию, а потом снова подтвердил. Но на самом деле витамин С ничего особенного иммунитету не дает. Он играет определенную роль в некоторых реакциях, связанных с иммунными процессами. Но преувеличивать его роль в этом не нужно. Он нужен ровно настолько, насколько он нужен, наряду с другими веществами, необходимыми для хорошего функционирования иммунной защиты. Иммунитет устроен очень сложно, в нем сотни факторов, и ученые постоянно открывают что-то новое. Сводить все к аскорбиновой кислоте было бы большим упрощением.
Миф 12: Суперфуды заменяют витаминные комплексы и вообще помогают от всего.
Так называемые суперфуды — годжи, асаи, нони — ничем особенным не отличаются от других богатых витаминами продуктов. Их сверхсила — это исключительно маркетинговая история. Как раз недавно изучал англоязычные сайты, где эти ягоды описаны с точки зрения химии и ботаники. Да, в них содержатся биологически активные вещества, в суточных дозах или меньше. Их можно добавить в свой рацион — как диетолог я только за то, чтобы питание было разнообразным. Но чудес от них ждать не стоит.
ВИТАМИННЫЕ ПЛАНЫ
Получать витамины и минералы из пищи или из БАДов — решать вам. А мы предлагаем вам несколько схем-подсказок в зависимости от вашего образа жизни. Если вы не хотите принимать витаминные комплексы, вот простое правило, которое поможет грамотно сформировать рацион: сделайте так, чтобы на столе присутствовали овощи и фрукты разных цветов. Они с большей вероятностью будут содержать все полезные вещества, так как окраска определяется химическим составом. Например, красный, желтый, оранжевый цвет — это каротиноиды. Синий, фиолетовый, желтый и оранжевый — антиоксиданты-биофлавоноиды. Чемпионы по содержанию витаминов — зеленые листовые овощи.
План 1. Продлить красоту и молодость кожи, волос.
Помимо прочих витаминов очень важны полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, фолиевая кислота, витамины А и Е, никотиновая кислота (укрепляет корни волос), селен (антиоксидант), хром (нужен ногтям и волосам) и кремний (является составным элементом коллагена).
План 2: Набрать мышечную массу в зале.
Необходимы L-карнитин, железо, калий, магний, все аминокислоты — эти вещества помогают росту мышечной массы и восстановлению после физических нагрузок.
План 3: Защита от ОРЗ.
Клеточный иммунитет и продукцию антител повышают витамины А, B6, B12, C, D, Е, фолиевая кислота.
План 4: Здоровое сердце и сосуды.
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, а также калий (до 3,5 мг в сутки) и много клетчатки — она чистит сосуды.
